Gewichtheffen

Olympisch Gewichtheffen

Hoofdcoach Tom Bruijnen heeft educatief materiaal ontwikkeld voor het trainen van Olympisch gewichtheffen. Gratis content voor beginners en gevorderden.

Posters

Drie visuele gidsen voor beginners, ontworpen met een filosofie van levenslange krachtontwikkeling:

Poster Snatch
Visuele gids voor de snatch techniek.
Poster Clean
Visuele gids voor de clean techniek.
Poster Jerk
Visuele gids voor de jerk techniek.

WAC — Weightlifting Athletic Circuits

Een zes-circuit progressieve trainingsmethode voor het leren van techniek en opwarmroutines.

WAC Circuits (PDF)
Download alle zes circuits als PDF.
6 Circuits QR PDF
PDF met QR-codes naar alle zes WAC circuits.

Trainingsfilosofie

  • Kwaliteit van uitvoering boven geforceerde herhalingen.
  • Belang van "stack-of-joints" en neutrale wervelkolom/hoofdpositie.
  • Train 90% van de herhalingen met behoud van snelheid en kracht.
  • Optimale timing is vroeg in de ochtend in plaats van na langdurig werk/studie.
  • Leer hoe je veilig een lift kunt missen in plaats van te proberen te redden.

Voorbeeldtraining

Ongeveer 1,5 uur, 2× per week:

OnderdeelDuur
Dynamische warming-up en algemene conditie10 min
Specifiek stangwerk5–10 min
Snatch training in sets van 215 min
Clean & jerk15 min
Squat, pull en press werk30 min
Sprint of sprongoefeningen5–10 min
Cooling-down met core werk10 min

Mobility Programma's

Mobility routines via MyHexFit:

Bovenlichaam
Olympic Lifting Mobility — Upper Body
Squat
Olympic Lifting Mobility — Squat
Heupen & Wervelkolom
Olympic Lifting Mobility — Hips & Spine

Trainingsschema's

Download trainingsschema's als spreadsheet (Google Sheets .ods):

2× per week

Techniek
2× per week techniekprogramma (.ods)
Voorbereidend
2× per week voorbereidend programma (.ods)
Competitie
2× per week competitieprogramma (.ods)

3× per week — Variant A

Voorbereidend A
3× per week voorbereidend programma variant A (.ods)
Competitie A
3× per week competitieprogramma variant A (.ods)

3× per week — Variant B

Voorbereidend B
3× per week voorbereidend programma variant B (.ods)
Competitie B
3× per week competitieprogramma variant B (.ods)

Wedstrijd & Warming-up

Techniek Analyse / Wedstrijd
Techniekanalyse en/of wedstrijdschema (.ods)
Warming-up Tijdlijn
Specifieke warming-up tijdlijn tot wedstrijdpogingen (.ods)

Belastingsgrafieken

Belastingsgrafieken met 1kg stappen (PDF):

Techniekstangen
1kg stappen belastingsgrafiek voor techniekstangen (PDF)
15–20kg Stangen
1kg stappen belastingsgrafiek voor 15–20kg stangen (PDF)

NK Teamcompetitie Resultaten

JaarNK PlaatsingClubrangelijst
20266e plaatsBekijk →
20253e plaatsBekijk →
20245e plaatsBekijk →
20234e plaatsBekijk →
20191e plaats 🏆
20183e plaats
20173e plaats

Advies

Houd trainingen bij in een notitie-app en test je 1RM lifts (snatch, clean & jerk) en 3RM front squat na 4–8 weken. Zoek feedback van ervaren lifters en coaches over uitvoering en programma-aanpassingen.